03.08.2021 15:43:00
Какая пища дает энергию
Содержание
- Какие вещества обогащают организм энергией
- Топ-10 продуктов, дающих энергию
- Как часто их употреблять
Организму необходимо ежедневное поступление энергии. Ее недостаток вызывает сильную утомляемость, ослабляет иммунитет, что увеличивает риск заболеваний. Это негативно отражается на работе, концентрации внимания, поэтому нужно знать, какая пища дает энергию, чтобы восполнить потерю в течение дня.
Какие вещества обогащают организм энергией
Любая еда и напитки вызывают прилив энергии. Но одни продукты поддерживают ее в течение дня, другие помогают быстро восполнить потери, взбодриться после сна. Это происходит за счет особенностей состава. Главные источники энергии – сахар и жиры.
Попадая в организм, постепенно преобразуются до простых углеводов. Усваиваются быстро, сразу восполняя дефицит энергии. Сладости содержат много глюкозы, но ее употребление в больших количествах будет вредно для здоровья. Поэтому сахар лучше заменить на продукты с клетчаткой. Она переваривается медленно, подпитывая в течение дня. Или заменить сахар медом, фруктами, орехами.
Жиры также подпитывают энергией, но медленно, часто откладываются про запас в виде избыточного веса. Поэтому часто употреблять нельзя. Есть продукты, помогающие быстро взбодриться, а напитки в виде «энергетиков» только дают видимость, кратковременный прилив сил, вредны для здоровья.
|
Вещества |
Обогащение энергией |
|
Белок |
Это не только источник энергии. Белок обеспечивает долгое чувство насыщения, человеку часто не требуются даже перекусы. Источники протеинов – орехи, мясо, рыба, бобовые. |
|
Сложные углеводы |
В них содержится много глюкозы. Она необходима для полноценной работы нервной системы и мозга. Восполнить дефицит сложных углеводов можно, включив в меню зелень, бобовые, крупы и цельнозерновой хлеб. |
|
Железо |
Оно необходимо для образования красных кровяных телец, насыщающих ткани кислородом. При дефиците железа возникает сильная утомляемость, слабость, анемия, что указывает на потерю энергии. Дефицит минерала восполняют фруктами, зелеными листовыми овощами, злаками, орехами, мясом. |
|
Селен |
Это сильный природный антиоксидант. Увеличивает запасы энергии, улучшает настроение, поддерживает иммунитет. Восполняют дефицит селена с помощью зерновых, орехов, мяса, морепродуктов. |
|
Магний |
Участвует минимум в 300 биохимических реакциях, ежедневно происходящих в организме. Участвует в преобразовании глюкозы в энергию. Минерала много в миндале, кешью, фундуке, зерновых, рыбе (преимущественно палтусе). |
|
Клетчатка |
Долго переваривается, постоянно обеспечивая постоянным притоком энергии. Одновременно нормализует уровень глюкозы в крови. Источники клетчатки – зерновые, фрукты, овощи. |
|
Омега 3 |
Это жирные кислоты, подпитывающие, придающие силы. Больше всего их содержится в рыбе. |
|
Витамин С |
Сильный природный антиоксидант, помогает усваивать железо. Витамина С много в цитрусовых, черной смородине, шиповнике. |
Указанные в таблице вещества помогут вести здоровый образ жизни, быстро взбодриться, восстановить энергопотерю, сохранять в течение долгого времени. Их можно заменить другими, готовыми, ориентируясь на вещества, входящие в состав.
Топ-10 продуктов, дающих энергию
Можно обозначить топовую десятку, какие продукты дают энергию, быстро насыщают утром, в течение дня. Дополнительно повышают концентрацию внимания, поднимают настроение, борются с усталостью. Но нужно ориентироваться только на полезную еду. Кроме топовой десятки, в список можно включить:
- бананы, богатые калием, витамином В6, сложными углеводами;
- жирную рыбу, в которой много Омеги-3, витамина В12, протеинов;
- мясо, насыщенное протеинами;
- бурый рис с содержанием марганца, клетчатки, с низким гликемическим индексом;
- батат, который содержит клетчатку, витамин А, марганец;
- горький шоколад, с содержанием сахара, способный восстановить потраченный запас энергии с помощью 3-4 долек;
- киноа – крупа с высоким содержанием протеинов, сложных углеводов, микроэлементов.
Некоторые продукты, особенно с большой концентрацией сахара, нужно употреблять только в первой половине дня или перед соревнованиями, тренировками, чтобы обеспечить дополнительной энергией.
Овсянка или мюсли
Овсянка, мюсли содержат быстрые углеводы, витамин В1, магний, фосфор, которые необходимы для правильного обмена веществ. Мюсли с фруктами сразу дают сильный заряд. Их заливают молоком, разбавляют сливочным маслом. Тогда запас энергии будет расходоваться дольше.
В овсянке содержится бета-глюкан, превращающий хлопья в слизистую массу. Она обволакивает желудочные стенки, замедляет всасывание глюкозы. Организм станет подпитывается энергией постепенно, что помогает избежать ее дефицита.
Сухофрукты
В сухофруктах много фруктозы – простейшей разновидности углеводов, которые усваиваются за 10 минут. Присутствует клетчатка, которую организм будет долго переваривать, постоянно подпитываясь энергией. Ее много в сушеных бананах, кураге, грушах.
В «Ашанти» продают готовые продукты. Израильские финики можно использовать для завтрака, перекусов, добавлять в десерты, вторые блюда. Сухофрукты придают много сил.
Израильские финики сорт Маджуль King Solomon | Кинг Соломон 500г
Яйца
В яйцах содержится белок, жиры, которые усваиваются в течение трех часов. Они надолго обеспечивают организм энергией, поэтому отлично подходят для перекусов. Тогда человек не переедает, не голодает, сохраняется режим питания. Холин укрепляет память.
Лучше употреблять не куриные, а перепелиные яйца. В них концентрация белка в 3 раза выше. Куриные яйца лучше есть только вареными. Сырые могут стать источником сальмонеллеза, в перепелиных он не встречается.
Мед
Это натуральный продукт с высокой концентрацией сахара, с минимальным количеством жиров. Мед отличается богатым витаминно-минеральным составом. Он мгновенно восполняет энергию, улучшает концентрацию внимания, память. Если чувствуется упадок сил, слабость, плохое настроение – достаточно съесть одну столовую ложку меда.
В течение 10 минут состояние улучшится, появится прилив бодрости. Но при нагревании он теряет многие полезные свойства. Поэтому употреблять мед нужно только в натуральном виде. Его можно добавлять в десерты, чай, намазывать на хлеб.
В «Ашанти» продается Алтайский мед, в котором содержится более 300 полезных веществ, полный состав витаминов группы В, аминокислоты, основные микро- и макроэлементы.
Алтайский мед луговое разнотравье (honey) LifeWay | Образ Жизни 1кг
Кофе
Кофе бодрит, насыщает энергией за счет содержания в составе кофеина, который стимулирует нервную систему, действует возбуждающе. Но много напитка употреблять нельзя. В больших количествах кофе может негативно действовать на сердце, спровоцировать привыкание к напитку.
Кофе является отличным энергетиком, но пить его можно по утрам, в обед. Если употреблять вечером, то кофе может нарушить сон, пока не закончится энергетическое воздействие, человек долго не уснет.
Фрукты и овощи
Все овощи, фрукты содержат большое количество клетчатки, витаминов, полезных микро- и макроэлементов. Их можно есть в течение дня в любом количестве, использовать для перекусов, они легко усваиваются. Сладкие фрукты дают организму больше энергии. Поэтому для быстрой подпитки организма предпочтение нужно отдать им:
- авокадо богат на клетчатку, жиры, в нем почти 80 процентов пищевых волокон, это хороший источник дополнительной энергии;
- апельсины содержат высокую концентрацию витамина «С», в одном плоде – суточная норма потребления, подходят для завтрака, перекусов;
- в составе клубники – сразу несколько веществ, которые помогут восстановить энергию – пищевые волокна, сахар, аскорбиновая кислота;
- пюре манго можно есть в готовом виде, разбавлять водой, добавлять в соусы, смузи, коктейли, использовать как заправку для фруктовых салатов.
Пюре манго (mango puree) Люблю Жизнь Myanmar Golden | Мянмар Голден 450г
Свекла рекомендована для спортсменов или людей с тяжелыми физическими нагрузками. Она значительно улучшает выносливость, кровоток, в ней содержится большое количество антиоксидантов.
Натуральный йогурт
Йогурт быстро усваивается, подпитывает организм энергией. Лучше выбирать на фруктовой основе, но с небольшим количеством сахара. Йогурт поднимает настроение, придает сил, а молочнокислые бактерии восстанавливают микрофлору кишечника, улучшает процесс пищеварения. Его можно употреблять днем во время перекусов, для быстрого восстановления запаса энергии.
Скумбрия
В скумбрии содержатся жирные кислоты Омега-3, витамин В12. Они участвуют в производстве гормонов дофамина, серотонина, которые отвечают за настроение, помогают быстрее усваивать кислород, заряжают организм энергией.
Прилив бодрости обеспечивается и другими компонентами состава – минералами, белками, жирами, которые легко усваиваются. Вместо скумбрии можно включить в меню лосось. В нем содержится Омега-3, много протеинов. Жирную рыбу диетологи нужно есть минимум раз в неделю.
Фасоль
Заряд бодрости, энергии дают все бобовые культуры, они содержат сложные углеводы, белки, которые перевариваются долго, обеспечивая постоянную, длительную подпитку организма. Из бобовых можно выделить фасоль. Она быстро усваивается, после нее не возникает чувство голода долгое время. Но ее можно заменить другими бобовыми:
- горохом, который можно есть в сыром виде, добавлять в салаты, суп;
- низкокалорийными соевыми бобами эдамаме, с большим содержанием углеводов, клетчатки, белка;
- чечевицей – это кладезь протеинов, питательных веществ, пищевых волокон, повышает физическую активность.
Можно использовать любые бобовые культуры для первых, вторых блюд. Их надо есть в обед – они насыщают организм энергией медленно. Из фасоли лучше брать черную. Она более питательная, полезная.
Орехи
Орехи – быстрый способ восполнить потраченный заряд энергии. Из всех продуктов они выделяются богатым витаминно-минеральным составом. В них есть жирные кислоты, углеводы, белки. Можно купить готовые фасованные продукты:
- Орех-пекан. По вкусу он похож на грецкий, но его ядра более мягкие. Их можно добавлять в суп, салаты.
- Кедровые. Концентрация витамина «Е» в нем в пять раз больше, чем в оливковом масле, а «F» в 3 раза, чем в рыбьем жире.
- Бразильский с высоким содержанием селена.
Орех пекан очищенный (pecan) развесной TopFood | ТопФуд 100г
Бразильский орех очищенный (бертолетия) TopFood | ТопФуд 100г
Кедровый орех очищенный (pinus) АЮ Дух Леса 100г
Небольшая горсть орехов может обеспечить человека энергией на 1,5-2 часа. Но более эффективны они будут в составе фруктовых десертов. Тогда длительность энергетического заряда будет в 2 раза дольше.
Как часто их употреблять
Каждый день перечисленные продукты есть не рекомендуют, но нужно включать в еженедельное меню. Еду нужно есть теплой. Рацион питания должен быть сбалансированным. Еда обеспечивает максимальное насыщение в первой половине дня, ближе к вечеру акцент делают на диетической пище:
- Во время завтрака выбирают простые углеводы. Они помогают быстро насытиться, дают необходимый запас энергии до обеда. После пробуждения рекомендуют овсяную кашу с фруктами. Надо дать ей настояться, на десерт съесть йогурт. Кофе пить только по утрам или днем.
- Обед должен быть сытным, чтобы хватило энергии до вечера. Поэтому рекомендуют есть бобовые, овощи. Должно присутствовать первое блюдо. На второе – гарнир с мясом или рыбой. Из напитков – чай, кофе, компоты.
- Ужин должен быть легким. Жирные блюда исключаются, акцент делается на сложных углеводах. Поэтому можно ограничиться легким салатом, кефиром, чаем.
В течение дня для восполнения энергии рекомендуют 2-3 перекуса. Выбирать из орехов, йогурта, фруктов. Можно добавить легкий овощной салат, но не переедать. Перекусы – только для поддержания энергетического баланса, чтобы человек не ощущал чувства голода. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Для восстановления силы можно воспользоваться готовыми продуктами, которые продаются в магазинах «Ашанти» в небольших упаковках. Быстро восстанавливают энергетические затраты, помогают придерживаться правильного питания. Продукты не содержат вредных веществ, с богатым витаминно-минеральным комплексом.
Также будет интересно
- Расгулла
- Все о специях и приправах: что для чего?
- Листья ним - полезные свойства
- Рецепт индийского супа Дал
- Мутхиа - индийские клецки
- Панир бурджи – острое индийское блюдо
- Рецепт: Куриные крылышки в соевом соусе