Прокрастинация

Содержание:

1. Что такое прокрастинация
2. Как бороться с прокрастинацией и стать победителем
3. Причины откладывания дел на потом
4. Последствия откладывания дел
5. Правила борьбы с прокрастинацией

Многим людям характерно желание отложить дела на последний момент. Если такая привычка становится нормой, то начинает страдать межличностная, рабочая, материальная и физиологическая стороны жизни. Поэтому возникает вопрос, как бороться с прокрастинацией.

Что такое прокрастинация 

Первые споры между учеными об откладывании работы на последний момент появились в 1548 г. Тогда возник термин, называемый «procrastination» – с англ. «отсрочка», «промедление». Он означает оттягивание выполнения необходимых заданий, часто приводящее к негативным последствиям. 

Людей, откладывающих дела на потом, часто сравнивают с лентяями. В психологии второй тип личности часто называют бездельниками. Их характеризуют нежеланием брать на себя ответственность и отказом от любой деятельности в пользу отдыха. 

Прокрастинация – это временное или хроническое отсутствие стимула, мотивации при выполнении работы. При таком феномене человек не стремится отказаться от действий, но откладывает их на последний момент. Часто это происходит из-за неумения соотнести объем и скорость своей работы.

Прокрастинатор расходует энергию, выполняя ненужные операции (поиск информации, планирование отвлеченных действий, общение с неважными людьми), а не вкладывает ее в важные задания. Психологи объясняют этот феномен нормальной реакцией организма на сложные или неприятные действия. Есть несколько основных признаков прокрастинатора, которые характеризуется наличием:

• множества целей, переносимых на несколько дней, месяцев или лет вперед;

• проблем с сосредоточением внимания;

• нахождением множества других неотложных дел при выполнении одного срочного и важного;

• постоянных опозданий и срывов дедлайнов;

• отсутствия полноценного отдыха в выходные;

• постоянного ожидания негативной оценки со стороны окружающих;

• большого количества невыполняемых обязательств;

• сложности в новых начинаниях из-за боязни провала;

• ожидания самостоятельного решения проблемы из-за неумения или нежелания справиться с ситуацией;

• отсутствия отдыха и постоянной занятости;

• расписания на несколько лет вперед, многие пункты из которого не выполняются.

Нейробиологи из РУБ (Рурский университет, город Бохум, Германия) выяснили, что проявления прокрастинации можно отследить по МРТ. У человека, регулярно откладывающего какие-либо рабочие действия, миндалина значительно больше, чем у среднего трудоголика. Этот мозговой отдел отвечает за чувства (радость, переживания, счастье, страх, веселье, стресс). 

Ученые провели анкетирование и МРТ среди 264 людей. Исследования показали, что у прокрастинаторов нарушена связь между двумя значимыми областями мозга – миндалиной и дорсальной зоной.

Первая отвечает за эмоции, а вторая – за выбор поведения и оценку последствий в зависимости от ситуации. Поэтому откладывающие дела на потом люди страдают повышенной тревожностью и боязнью начинать что-то новое. Виды прокрастинации, выделенные при исследовании психолога Ноя Милграма:

• компульсивная – перманентно проявляющееся стремление к отсрочке;

• невротическая – откладывание решения важнейших вопросов;

• бытовая – оттягивание повседневных домашних обязанностей;

• академическая – отсрочка выполнения учебных мероприятий;

• принятия решений – отказ в постановке цели, когда уже есть вся важная информация для этого.

В Великобритании ежегодно отмечают праздник, который называют Национальной неделей прокрастинации. Последователи этой идеи придерживаются мнения, что откладывание несрочных дел помогает разгрузить мозг и жить настоящим моментом. Противники прокрастинации считают, что она является простым проявлением лени и инфантильности.

Ученые часто называют привычку откладывать дела на потом безвредной, если она не переходит границы человеческой психики. Нужно научиться отдыхать и работать соразмерно, тогда не будет возникать дискомфорта. Иначе человек начинает страдать от собственной бесполезности или излишней занятости. 

Исследования показали, что у прокрастинаторов по статистике больше переживаний. У них чаще возникают заболевания и проблемы с работой. Согласно опросам, люди, часто откладывающие все на последний момент, имеют более низкие карьерный статус и заработную плату, чем амбициозные специалисты.

Как бороться с прокрастинацией и стать победителем

Психологи утверждают, что прокрастинацией в хронической форме страдает около 20% людей. Если человек предполагает, что иногда тратит свое время впустую, стоит рассмотреть такие ситуации подробно. В большинстве случаев прокрастинатор занимается всеми актуальными вещами, кроме самых важных и срочных. 

Откладывание действий на потом считают нормой, если оно не занимает время необходимых занятий. Важно обратить свое внимание на задачи, которые не хочется выполнять. Если человек регулярно откладывает их до последнего момента, то возникает необходимость купировать такую ситуацию во избежание лишнего стресса. Существует много вариантов, как справиться с прокрастинацией.

Основные методы победить откладывание на потом

Прокрастинаторам свойственно оттягивание действий, а не избегание задач. Им характерно избегать выполнения работы или осуществления действий до последнего момента. Обычно это приводит к тому, что у прокрастинатора скапливается несколько задач разной сложности, требующих немедленного выполнения.

Причины откладывания дел на потом

Человеческий организм оценивает уровень риска, опасности происходящего вокруг и вырабатывает в ответ алгоритм поведения. Исследования о мозге нескольких десятков прокрастинаторов говорят, что в нем есть нарушения связи между двумя необходимыми областями (лимбическая система и неокортекс).

Область, отвечающая за эмоции, становится лидирующей по сравнению с поведенческой, что приводит к последствиям в виде отсрочки в действиях. Откладывание дел может проявляться в хроническом или периодическом виде. Если оно не приобрело перманентный характер, его причины достаточно легко устранить. Прокрастинация может означать, что человек:

1. Устал. Организм может реагировать на отсутствие ресурсов для выполнения поставленной задачи. При психологическом или физическом истощении («выгорании») человек иногда начинает прокрастинировать. Это нормальная реакция организма на усталость.

2. Ограничивает себя. Многие люди в детстве получают неправильные психологические установки. Родители часто говорят им, что они поступают неправильно – не так, как другие. В этом случае человек начинает себя ограничивать и не стремится к выполнению непосильных для него задач. В результате происходит прокрастинация, основанная на убеждении в своей несостоятельности.

3. Перфекционист. Если человек старается сделать свою работу идеально, то он теряет много времени впустую. Такие люди могут пугаться одной возможности появления несовершенного результата. Это становится причиной прокрастинации. Человек не понимает, как добиться идеала, поэтому затягивает выполнение задачи.

4. Страдает заниженной самооценкой. В силу многих факторов у человека может возникать неуверенность в себе. В таком случае он начинает бояться совершить ошибку или потерпеть неудачу. Поэтому прокрастинатор берется за работу в последний момент и перед сдачей долго ищет в ней ошибки.

5. Не хочет подчиняться. Человек может быть не согласен с условиями, поставленными для выполнения задания, или с самой тематикой задачи. В этом случае он считает свою работу бесполезной, поэтому долгое время откладывает ее. Даже если ему предоставлена качественная мотивация, прокрастинатор может долго не браться за работу из принципиальных соображений.

6. Не может выбрать. После научно-технического прогресса многообразие часто становится причиной прокрастинации. Если у человека большое количество вариантов для выполнения задачи, он может запутаться в них и долго не принимать важное решение в бытовых, рабочих, учебных вопросах.

7. Не имеет мотивации. Многим людям необходим стимул для выполнения действий. Если прокрастинатору поручают бесполезную или безрезультатную работу, он откладывает ее выполнение на потом. Мотивация для человека подбирается индивидуально – карьерный рост, получение образования, позитивные изменения в жизни, достойная оплата. Если стимул для действий отсутствует, то прокрастинатор обычно затягивает выполнение задачи.

8. Неправильно оценивает последствия. Прокрастинатор может неверно понимать, к каким результатам приведет его работа, сроки и качество ее выполнения. Если он считает, что задание бесперспективно или не имеет строгих требований к решению, то может откладывать его на потом.

9. Верит в правильность своей концепции. Некоторые люди успешно выполняют свои задачи в последний момент, поэтому у них на подсознательном уровне закрепляется определенное мнение. Они верят в правильность своего поведения, так как не получали ярко-выраженных негативных последствий. В этом случае прокрастинаторы продолжают действовать по установленному алгоритму.

Причину откладывания действий конкретным человеком можно назвать только индивидуально. Иногда прокрастинация вызвана неумением принимать решения или боязнью изменений. Если человек откладывает что-то, есть вероятность неуверенности в своих силах или боязни успеха.

Последствия откладывания дел

Если прокрастинатор не делает свою работу и не выполняет простейшие обязанности своевременно, то он начинает торопиться и совершать ошибки. Это приводит к недовольству со стороны семьи, знакомых или руководства. В дальнейшем прокрастинатор начинает испытывать стресс от неудовлетворенности результатами проделанной работы. Основные последствия от откладывания обязательств:

• снижение успеваемости на учебе или производительности на работе;

• физическое или психологическое истощение;

• финансовые проблемы;

• перманентная тревожность;

• частые переживания;

• проблемы в семейных взаимоотношениях;

• накопление долгов по учебе или работе, скопление домашних обязательств;

• повышенный уровень стресса;

• снижение самооценки, появление чувства вины.

Откладывание на потом обычно не приводит к позитивным результатам. Но если не получается побороть прокрастинацию, можно сначала ее просто принять. Во избежание серьезных последствий лучше сразу обратить свое внимание на этот феномен. При желании отложить дела можно:

• заварить и выпить любимый напиток – это поможет успокоиться и направить мысли в нужном для выполнения рабочих, учебных или домашних обязанностей направлении;

• отдохнуть в удобном положении – важно найти комфортную позу и устроиться в ней на 10-20 мин., не используя технологичные средства (планшеты, ноутбуки, смартфоны);

• постараться сдвинуть сроки сдачи работы – если появляется необходимость, можно честно попросить о смещении дедлайна;

• принять душ или ванну – важно не забывать о гигиене, а при возникновении трудностей можно использовать водные процедуры в качестве бодрящего средства;

• прогулка – если бытовые, рабочие или учебные задачи начинают вызывать трудности, то небольшая прогулка поможет освежить голову.

Для купирования последствий легкой прокрастинации подойдет также физическая тренировка. Если человек постоянно станет ходить в спортивный зал для поддержания формы или выработки новых навыков, ему станет проще при работе с другими делами. Это обусловлено тем, что физические нагрузки вырабатывают силу воли и полезные привычки.

Помогает и кратковременная медитация, которая восстанавливает силы и энергию. Необходимая литература и аксессуары для ее правильного выполнения продаются на сайте «Ашанти».

Правила борьбы с прокрастинацией

Оттягивание любых действий может быть свойственно любому человеку. Методы борьбы с таким поведением зависят от причин его возникновения. Психологи объясняют, как бороться с прокрастинацией и правильно вести себя после победы над собой. Для этого лучше определить причины стремления отсрочить свои задачи.

Основные правила

Исследования показали, что многие люди откладывают свои обязательства и занятия на последний момент. Психологи объясняют, как бороться с прокрастинацией. В этом случае лучше обращаться к профессионалу и использовать профессиональные техники. Такие методы позволят купировать не только внешние проявления, но и искоренить причины прокрастинации.

Видео: Прокрастинация. Суть простыми словами и как с ней бороться