Режим дня

Правильный режим дня позволяет укрепить иммунитет, увеличить активность и добавить легкости телу. Для наибольшей эффективности стоит научиться распределять время. Этот навык поможет в развитии полезных привычек. Организация распорядка – первый шаг к началу здорового образа жизни.

Как и когда нужно спать?

Человек 30-40% жизни проводит во сне. Поэтому развитие и соблюдение распорядка является важной ступенью к образованию полезных для здоровья привычек. Примерами могут послужить долгожители из кавказских аулов. Они стараются соблюдать режим дня, совмещая его со спокойным и размеренным совершением дел.

Для нормального самочувствия взрослому человеку обычно требуется 7-8 часов сна. Дети в зависимости от возраста могут бодрствовать мало с большими перерывами. Необходимое количество сна для ребенка:

• новорожденные – 20-21 ч в сутки;
• 6-12 мес. – 14-16 ч.;
• 1-4 г. – 12-13 ч.;
• 5-10 лет – 9-11 ч.;
• 11-18 лет – 8-9 ч.

Большинство людей привыкли поздно ложиться спать из-за того, что приходится рано вставать. Это обусловлено графиком работы многих учреждений (школы, детские сады, поликлиники, государственные организации). Часто сон человека при таком расписании составляет меньше необходимой нормы и приводит к ухудшению физического и психологического состояния. 

Для улучшения самочувствия и обретения энергичности следует определить, как составить режим дня, и зачем он необходим. Нужно понять, сколько часов достаточно человеку для полноценного отдыха и бодрого пробуждения. Нарушение сна в любом виде действует на настроение, самочувствие и активность. Ложиться спать рекомендуется в одно время, в 9-10 вечера, прекратив питание за 3-4 часа до отбоя, а вставать – в районе 6-7 утра. 

Учеными выделено несколько хронотипов, определяемых на генном уровне и под воздействием внешних факторов. Если человек с детства приучается к распорядку дня, то часто привычка сохраняется и во взрослом возрасте. Люди делятся на три хронотипа: 

1. «Сова» – человек, привыкший ложиться и вставать поздно. Его самочувствие ухудшается при ранних отбоях и подъемах. Тяжело просыпается, допоздна засиживается перед сном. Активность приходится на день и вечер.
2. «Жаворонок» – человек, который рано просыпается и ложится. Если спит дольше привычного, самочувствие ухудшается. Тяжело переносит поздние отбои. Активность приходится на утро и день.
3. «Голубь» – человек смешанного хронотипа. Может приспособиться к любому ритму жизни. Таким людям легко даются ранние подъемы и поздние отбои. Активность может быть выраженной в любое время суток.

Около 85-90% населения Земли относится к хронотипу «Голубь». Таким людям легко привыкнуть к новому расписанию сна. Наиболее близки к правильному распорядку «Жаворонки». Сложнее подстроиться под новый режим «Совам». Для упрощения введения привычки нужно в течение недели вставать на 1-2 часа раньше. Вскоре человек начнет чувствовать усталость, когда время приближается ко сну по расписанию.

Для выработки здоровой привычки следует найти мотивацию. Для этого подбирается увлекательное и полезное занятие на утро. Оно способствует легкому пробуждению, увеличению активности и улучшению самочувствия. Для повышения бодрости утром подойдут духовные практики, зарядка или чтение книги за чашкой кофе, также полезно заняться уборкой или творчеством.

Когда и как принимать пищу?

Для улучшения психологической и физической формы требуется здоровое питание. Оно предполагает сокращение в рационе вредной еды и прием пищи примерно в одно время суток. Это позволит сократить негативное влияние продуктов на организм, добавить энергичности и увеличить эффективность деятельности, а также способствует похудению.

Диетологи, фитнес-тренеры, нутрициологи и адепты альтернативной медицины придерживаются мнения, что завтрак не всегда необходим. Человек часто просыпается без чувства голода. Но многие перекусывают вскоре после пробуждения благодаря создавшимся стереотипам. Часто это способствует затратам энергии, которая была восполнена во сне и может быть потрачена на другие полезные действия.

Специалист по питанию подробно объяснит, для чего нужен режим дня, и поможет составить план. В основе здорового рациона лежит несколько основных параметров:

• завтрак – фрукты или вода;
• обед в 12-14:00 – полноценный прием пищи;
• ужин до 19:00 – овощи и немного мяса.

Утром и вечером стоит употреблять легкую еду (утром – фрукты, вечером – овощи). Такие правила созданы благодаря многочисленным исследованиям реакций организма на продукты питания. Большая часть фруктов способствует поддержанию бодрости, а овощи помогают в очистке от токсинов.

Не рекомендуется есть перед сном рыбу, грибы, жирное мясо, а также – чеснок, яйца и лук. Они считаются тяжелыми для переваривания. Такие продукты не обрабатываются достаточно быстро, чтобы способствовать сну. Духовные практики их также не одобряют в качестве вечернего рациона.

Часто человек путает жажду с голодом. Поэтому утром иногда ощущается желание поесть. При возникновении чувства голода следует выпить стакан воды. Не стоит применять такой способ в течение всего дня, так как это может привести к различным заболеваниям.

Диетологи, тренеры и наставники в духовных практиках не советуют сразу отказываться от любимых продуктов, если они считаются вредными. Следует постепенно привыкать к новому режиму дня и питания даже взрослому человеку. Многие варианты рациона содержат в себе большинство употребляемых человеком продуктов. Их комбинации приводят к созданию вкусных и полезных блюд.

Духовные практики

Лучшим временем для применения духовных практик является утро. Организм свеж и полон энергии после сна. Самым удачным способом применения духовных практик станет медитация. Она позволит увеличить уровень энергии, полученной во сне. Все необходимое можно приобрести в магазине “Ашанти”.

Духовные практики проводят по заранее составленному расписанию для более быстрого привыкания. Утром благодаря прошедшему отдыху (сну) накоплено достаточно энергии, которая еще не перешла в действие. Чтобы увеличить ее уровень или восполнить после нагрузок, пользуются несколькими видами практики:

• единоборства или йога – процесс, позволяющий укрепить тело и дух с помощью упражнений, основанных на дыхании и восприятии мира;
• медитация – достижение состояния, при котором человек погружается в себя и освобождается от лишних эмоций или мыслей, концентрируясь на каком-либо объекте;
• молитвы – обращение к высшей силе с целью поблагодарить или попросить о помощи;
• аффирмации – регулярно повторяемые формулы из слов, несущих позитивное отношение к окружающей действительности;
• ритуалы – традиционные действия, помогающие забыть о заботах (украшение елки на новый год или рождество, окрашивание яиц на пасху, Купаловские обряды);
• посещение энергетически сильных территорий – паломничество в святые места.

Ежедневно утром стоит делать несколько упражнений, способствующих развитию духовного опыта. Популярной практикой стала йога. Она приводит к расслаблению или активации необходимых физиологических процессов и психологических функций за счет регуляции дыхания.

Идеальный распорядок дня

Правильно подобранный распорядок дня позволит улучшить физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Многие ученые сходятся во мнении о том, как соблюдать режим дня для улучшения здоровья и физической формы. Примерный порядок действий выглядит так:

1. Подъем в 6:30-7:00. Лучше стараться вставать после первого звонка будильника. В противном случае повышается уровень кортизола (гормона стресса) в крови, что приводит к снижению физической активности и различным последствиям для здоровья. 
2. Зарядка в течение 30-60 минут после подъема. Особое внимание уделяют кардио-нагрузкам. Они помогают поддержать сердечно-сосудистую систему. В утреннюю зарядку можно включить упражнения для сжигания лишнего жира или укрепления мускулатуры и применить духовные практики.
3. После зарядки – душ, желательно – контрастный. После любых нагрузок он поможет быстро восстановиться, очистить кожу и поднять настроение.
4. Около 8:00 завтрак. Он может быть сытным (творог, фрукты, каша), если организм потерял много питательных веществ в результате тренировки (большое значение имеет для мужчин, предпочитающих силовые нагрузки), или легким (вода, чай) в случае применения духовных практик.
5. После завтрака рекомендуется заняться делами первостепенной важности (работа, благотворительность, дела по дому). В это время мозг обладает наибольшей активностью. Сделать все срочное и важное лучше до полудня.
6. В районе 12:00-14:00 обед. Подходящие продукты и порции посоветует диетолог, тренер или нутрициолог. Также следует прислушаться к требованиям организма. Если нет сильного чувства голода, то достаточно съесть немного питательных фруктов, мяса, легкого гарнира.
7. После обеда рекомендуют немного прогуляться. Это поможет быстрейшему усвоению, переработке полученных питательных веществ и подавлению сонливости.
8. В районе 16:00-16:30 по желанию устраивается полдник. Для него рекомендуется легкая еда (натуральный йогурт, яблоко, банан).
9. Около 17:00 при соблюдении распорядка замедляются многие биологические процессы. Поэтому человек начинает чувствовать усталость, которая купируется при общении с близкими людьми.
10. После короткого отдыха тело положительно отреагирует на физическую активность, а эффект от тренировки будет максимальным.
11. Около 18:00-19:00 лучше устроить легкий ужин. Норма – небольшой кусок мяса, приготовленного на пару или гриле без масла, и овощи (свежие, вареные или тушеные), занимающие объем не более двух сжатых кулаков человека.
12. После ужина рекомендуются спокойные занятия. Ложиться спать следует через 3-4 часа после приема ужина. Лучше организовать полную тишину и темноту для полноценного отдыха.

Многие люди советуют завести календарь, где отмечают предстоящие мероприятия. Также рекомендуют составить список ежедневных занятий. Туда вносят свой режим по часам. Затем нужно написать все дела по дому, встречи и рабочие задания по порядку. Так будет проще распределить свое время и нормализовать режим сна.

Как составить распорядок дня – рекомендуют следовать нескольким советам. Они помогут предотвратить ошибки, совершаемые многими новичками. Советы по составлению расписания также позволят избежать проблем со здоровьем, возникающих в случае неправильного применения знаний.

Ранее считалось, что мозг работает только при бодрствовании. Исследования нейрофизиологов показали, что он регулирует все процессы в теле человека, включая сон, который является следствием переработки имеющейся информации. Эти данные позволяют делать вывод о необходимости здорового режима. В нем есть паузы, способствующие оптимальным условиям для деятельности мозга.

Когда человек начинает привыкать к новому распорядку дня, то часто чувствует себя некомфортно. Постепенно следовать новым правилам становится легче. Нормализуется состояние здоровья, улучшается настроение, появляется свободное время и возможность уделять больше внимания себе и своим близким.