Витамин д: в каких продуктах содержится больше

Витамин Д (иначе – кальциферол) жизненно необходим для работы всех органов, систем организма. Он образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей и поступает извне вместе с едой. В каких продуктах содержится витамин д – преимущественно в морепродуктах, животной и молочной пище, меньше – в растительной. Его дефицит вызывает серьезные заболевания. Восполнить этот недостаток можно продуктами, аптечными средствами.

Роль витамина Д в организме

Витамин D – жирорастворимое соединение, которое необходимо для работы всего организма. Одновременно выполняет функции гормона. Главные его источники – солнечные лучи и продукты животного происхождения (преимущественно морепродукты).

Синтетическим путем его получили в 1936 г. из рыбьего жира. Потом были разработаны аптечные препараты и БАДы для быстрого восполнения дефицита витамина d. Есть несколько его разновидностей:

1. Эргокальциферол (D2) синтезируется под воздействием солнечных лучей на некоторые виды грибков. Его получают искусственным путем, затем добавляют в хлеб, детские кашки и молочные смеси.
2. Холекальциферол (D3) – это натуральный витамин, который содержится в животной пище.
3. Дегидрохолестерин (D4, иначе провитамин D3) содержится в человеческом эпидермисе. Под воздействием солнечных лучей трансформируется в холекальциферол.
4. Ситокальциферол (D5) содержится только в зернах пшеницы.
5. Стигмакальциферол (D6) в небольших количествах находится в растениях.

Раньше кальциферол рассматривался как соединение для регуляции фосфорно-кальциевого обмена. Потом его стали относить к гормональным элементам, из-за широкого спектра действия. Кальциферол свободно проникает через плазматическую мембрану, которая разделяет вне- и внутриклеточное содержимое.

Проходя через усиленный слой белков и фосфолипидов, он оказывается в цитоплазме, а потом в ядре, где происходит взаимодействие с рецепторами, которые активируют конкретные гены. Витамин Д важен для поддержания фертильности, работы репродуктивной системы. Он активирует специфический ген, который регулирует процесс закрепления эмбриона. Поэтому витамин Д может стать причиной выкидышей и преждевременных родов.

Кальциферол имеет большое значение для иммунной системы. Он активирует макрофаги (клетки-чистильщики), которые уничтожают болезнетворные микроорганизмы. Участвует в передаче нервных импульсов, липидном и углеводном обмене, процессе образования костей, развитии мышц, купирует воспалительные процессы, влияет на когнитивные функции. Также продукты с содержанием витамина Д:

• снижают риск развития остеопороза, болезни Паркинсона и Альцгеймера, старческой деменции, неврологических расстройств и депрессии;
• усиливают приток кальциферола к костям, зубной эмали, укрепляя их;
• предотвращают образование онкологических заболеваний, поэтому входят в комплексную терапию рака;
• укрепляют иммунитет;
• предотвращают появление атеросклероза, сердечных заболеваний, рассеянного склероза, артрита;
• стабилизируют артериальное давление;
• регулируют выработку инсулина, нормализуют уровень глюкозы в крови;
• предотвращают развитие сахарного диабета;
• стабилизируют работу щитовидной железы;
• необходимы для свертывания крови;
• используются для лечения псориаза;
• предотвращают мышечную слабость;
• улучшают настроение, повышают работоспособность;
• устраняют хроническую усталость;
• защищают от различных инфекций.

Благодаря витамину D абсорбируются фосфор, кальций, сохраняется крепость зубов и костных тканей, что особенно важно для пожилых людей, у которых развиваются болезни из-за возрастных изменений. Кальциферол помогает усваивать цинк, магний и железо. Аптечные препараты и БАДы используют для лечения определенных заболеваний:

• склеродермия;
• рассеянный склероз;
• кератоз;
• ревматоидный артрит;
• бронхит;
• остеомаляция;
• витилиго;
• псориаз;
• хроническая обструктивная болезнь легких;
• волчанка;
• астма;
• недостаточность почек и остеодистрофия.

Продукты с витамином d рекомендуют включать в меню при патологиях, которые сопровождаются дефицитом фосфора или кальция – синдром Фанкони, псевдо- и гипопаратиреоз, семейная гипофосфоатемия. Кальциферол помогает предотвратить рахит, ускоряет восстановление тканей при ушибах, травмах и переломах.

Дефицит и избыток витамина Д в организме

Чтобы исключить дефицит витамина Д в организме, достаточно несколько часов в день находиться на солнце. Недостаток кальциферола часто возникает из-за дефицита ультрафиолетового излучения. Оно способствует естественной выработке витамина Д в эпидермисе. Поэтому недостаточное нахождение на солнце провоцирует образование дефицита кальциферола. Также его концентрация в организме снижается в грудном молоке и по ряду других причин:

• в меню не хватает продуктов с содержанием кальциферола;
• патологии почек, печени;
• частый и длительный прием некоторых препаратов – гормональных, противосудорожных;
• нарушение всасывания витаминов и питательных компонентов;
• гломерулонефрит, при котором усиливается выход кальциферола с мочой;
• эндокринные и раковые заболевания;
• патологии, которые приводят к поражению кишечника – муковисцидоз, болезнь Крона, язвенный колит, целиакия.

В организме запасы кальциферола сохраняются не дольше 60 дней. Для человека самыми полезными являются два вида. Холекальциферол синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета. Эргокальциферол поступает с растительной и животной пищей. Но согласно исследованиям, именно витамин D3 действует лучше всего.

Чтобы определить концентрацию кальциферола, полученные лабораторным путем значения сравнивают с таблицей нормы потребления в сутки. Это зависит от возраста, активности, состояния здоровья, но максимально допустимая доза – 15 мкг/день.

Во время беременности и вскармливания грудью женщинам рекомендуют употреблять в сутки 15 мкг/600 МЕ. Но жителям северных районов солнечных лучей не хватает, поэтому для них дозировка увеличивается до максимума. Также повышенная дозировка рекомендуется при ожирении, лежачим больным, живущим в районах с плохой экологией, которые часто работают в ночные смены, людям с заболеваниями желчного пузыря, печени и кишечника.

Детям, находящимся на искусственном вскармливании, кальциферол дополнительно давать не следует. В смеси он уже добавлен в нужном количестве для нормального роста и развития ребенка. В подростковом возрасте и беременным женщинам рекомендовано дополнять рацион рыбьим жиром, кисломолочными продуктами и животного происхождения.

Дефицит кальциферола может спровоцировать развитие серьезных заболеваний или нарушений в работе. Недостаток витамина Д могут вызвать солнцезащитные крема и спреи, защищающие кожу от ультрафиолета, или вредные привычки (курение, чрезмерное употребление алкоголя). Гиповитаминоз проявляется в основном с ноября по март, когда солнечная активность низкая.

В зону риска возникновения дефицита витамина Д входят люди со смуглой кожей. Меланин защищает ее от ультрафиолета и препятствует естественной выработке кальциферола. После 60 лет кишечник хуже всасывает жир и это ухудшает усвоение витамина.

При ожирении кальциферол растворяется в тканях, не успевая поучаствовать в биохимических процессах. Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, а именно в них наибольшая концентрация витамина D.

Так как большинство симптомов сопровождает многие проблемы со здоровьем и заболевания, то ориентируясь только на них диагноз не поставить. Но это – повод обратиться к врачу, чтобы проверить уровень витамина Д. Норма – 30-100 нг/мл, небольшой недостаток – меньше 20-30 нг/мл, на дефицит указывает значение менее 10 нг/мл.

Избыток витамина (гипервитаминоз) в странах, где небольшая солнечная активность, диагностируется редко. Но причиной может стать чрезмерное употребление животной пищи. При переизбытке витамина его показатель увеличивается до 100 нг/мл и выше.

Тогда на внутренних органах, мышцах и в коже начинают откладываться соли кальция, что ухудшает работу организма и провоцирует проблемы со здоровьем. Самые распространенные варианты – образование камней, почечная недостаточность и ухудшение зрения. Симптомы излишка кальциферола:

• раздражительность;
• бессонница;
• мышечные судороги;
• рвота;
• появление сыпи;
• нарушение стула (диарея);
• частое мочеиспускание.

Также переизбыток витамина Д усиливает выраженность симптомов болезней. Могут возникать реакции, схожие с аллергическими проявлениями.

Морепродукты, богатые витамином Д

Основная категория, в каких продуктах содержится витамин d – это морепродукты. Лучшими являются жирные виды рыбы – 100 г консервированного лосося обеспечит взрослого суточной дозой кальциферола. Наивысшее его содержание – в рыбьем жире, который для устранения дефицита кальциферола достаточно в небольшом количестве добавлять в еду.

Согласно данным, в дикой рыбе он содержится в большей концентрации, чем в той, которая живет в искусственных водоемах. На его количество влияет и температура воды. Рекомендуют выбирать рыбу, живущую в холодных водоемах. В ней кальциферола в пять раз больше, чем в теплой воде. В каких продуктах больше всего витамина d (из расчета на 100 г, в МЕ):

• печень трески – 4000;
• лосось: дикий – 1000, из садков – 600;
• скумбрия и люциан (или рифовый окунь) – 400;
• атлантическая сельдь – 310;
• сардина в консервах – 270-300;
• макрель – 250;
• тунец – от 120-236;
• икра (черная, красная) – 230;
• палтус и креветки – от 150;
• устрицы – 70.

В какой еще рыбе есть витамин д – горбуше, семге, форели, кете, угре. Но наибольшее его содержание – в печени трески, из которой делают масло, фасуя в капсулы. В них, кроме кальциферола, дополнительно есть ретинол, жирные кислоты.

В магазине индийских товаров «Ашанти» можно найти продукты питания с высоким содержанием витамина Д. Или купить специальные капсулы с натуральным составом, в которых рыбий жир дополнен черным тмином. Основным компонентом является печень трески.

Капсулы Омега 3 (Omega 3) рыбий жир + черный тмин Baraka | Барака восполняют дефицит витамина Д, улучшают работу эндокринной системы, замедляют старение, укрепляют костные ткани, ускоряют заживление кожи. Помогают быстрее восстановиться после хирургических операций, противостоят опухолям. Капсулы предотвращают развитие сахарного диабета, нормализуют вес, эффективны против золотистого стафилококка. 

Омега 3 (Omega 3) рыбий жир + черный тмин Baraka | Барака 90кап

Артикул: 600146-A

Производитель: Baraka, Sri Lanka

Страна: Шри-Ланка

1699 руб.

В наличииКупить

Мясо и яйца

В мясе тоже содержится кальциферол, но в небольшом количестве. Для удовлетворения суточной нормы витамина Д можно выбирать только из двух продуктов. В 100 г говяжьей печени – 50 МЕ кальциферола, в свинине – до 60 МЕ. Также он есть в небольшом количестве в куриных яичных желтках. В паре яиц содержится 80-90 МЕ витамина Д, в перепелиных его в 2 раза меньше.

Молочные продукты

Кальциферол присутствует в молочной продукции. Но нужно выбирать их с высокой жирностью, иначе это приводит к потере витамина. Плохо, если в них добавлять кальциферол дополнительно, тогда он плохо усваивается. Одним стаканом молока (от 2,5 %) восполняется 20 % суточной потребности нем. Также устранить дефицит помогает твердый сыр, натуральный йогурт, творог, сметана и сливочное масло.

Растительные источники витамина Д

В растительных продуктах кальциферола находится мало. Этот вариант больше подходит вегетарианцам. К растительным продуктам, содержащим самую высокую концентрацию витамина d, относятся лесные грибы, которые получают достаточно солнечного света.

Шампиньоны хоть и выращивают специально, но за 3-4 часа до сбора урожая их освещают кварцевыми лампами. До этого момента в них содержится 30-40 МЕ кальциферола, после обработки его концентрация возрастает до 400 МЕ. Много витамина Д в 100 г грибах:

• грифола – 2500;
• лисички – 340;
• сморчки – 250;
• вешенки – 110;
• шиитаке – 50-100 МЕ.

В зерне, орехах витамина Д – незначительное количество. В 100 г кукурузного масла его всего 7-9 МЕ. Но в кашах и детском питании уровень кальциферола выше, его достаточно, чтобы предупредить дефицит. Производители добавляют в них нужные витамины и минералы. Поэтому порция овсянки содержат до 160 МЕ кальциферола.

Витамин Д также содержится в темно-зеленых овощах – патиссонах, капусте, кабачках, шпинате. Из фруктов будут полезны магазинные соки, в которые дополнительно добавляют витамины и полезные вещества. Идеальным вариантом станет апельсиновый сок.

Витамин D жизненно необходим организму. При его недостатке возникают проблемы со здоровьем, вплоть до развития серьезных заболеваний. Содержание витамина d в продуктах помогает предупредить и восполнить его дефицит. Людям, которые находятся в зоне малой солнечной активности и группе риска, можно принимать масло из печени трески, продукты из списков или специальные добавки в магазине индийских товаров «Ашанти».