Как практиковать медитацию в повседневной жизни

Всем давно известно, что медитация – это исключительно полезная техника, позволяющая вести более осознанную жизнь и контролировать эмоции. Однако многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, испытывают сложности в переходе от теории к практике, и просто не знают, с чего им начать. На самом же деле, чтобы практиковать медитации, не нужно даже обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях. В этой статье мы с помощью программы из семи простых шагов расскажем, как легко начать медитировать дома.

1. Найдите время.

Определите, чего вы ждете от медитации: утром медитируют, чтобы лучше начать день; вечером, чтобы избавиться от накопившегося напряжения, а в середине дня, чтобы пополнить заряд энергии на полпути. Выделите определенное время, например 10 минут перед завтраком, и попытайтесь придерживаться его — постоянство в этом деле просто необходимо.

2. Создайте среду.

Старайтесь всегда медитировать в одном и том же месте, желательно в тишине, сидя лицом к стене, чтобы избежать всего, что может отвлечь ваш взгляд или занять ваши мысли. Ковер, зажженная свеча, тихая музыка без слов и благовония помогут создать более успокаивающую атмосферу. Отдайте предпочтение просторной и удобной одежде, которую вы можете всегда надевать для занятий медитацией, и не забывайте снять обувь.

3. Расслабьте тело.

Прежде чем начать медитацию, можете посвятить некоторое время расслаблению тела. Лягте на спину, потянитесь, зевните. Дышите через нос с закрытыми глазами, спокойно и глубоко. Сосредоточьтесь на том, как происходит вдох, и как происходит выдох. Ощутите, как в процессе дыхания движутся грудная клетка и живот. Почувствуйте кисти своих рук: ладони, пальцы, тыльные стороны кистей. Какие ощущения там присутствуют? Расслабление, напряжение, тепло, прохлада, покалывание, пульсация, тяжесть, легкость? Последовательно переводите свое внимание от одного участка тела к другому, уделяйте каждому достаточно времени, чтобы прочувствовать самые незначительные, еле уловимые телесные ощущения. Почувствуйте, как вы плывете в пространстве, позвольте вашим суставам и мышцам расслабиться. Когда вы будете готовы, откройте глаза и устремите взгляд в точку на потолке, после этого можете вставать.

4. Выберите позу.

В буддистской традиции обычно медитируют в позе лотоса, сидя на круглой жесткой подушке (дзафу), со скрещенными ногами и подошвами, повернутыми к небу. Это та самая поза, в которой Будда достиг просвещения. Если вам не хватает для этого гибкости для того, чтобы скрутиться в «лотос», просто запомните, что поза должна дать вашему телу то, к чему вы стремитесь на психическом уровне, — стабильность, прямоту, открытость. Можете просто опуститься на колени или сесть на стул, не опираясь на спинку и поставив обе стопы на пол. Главное — следите за тем, чтобы держать спину прямой, немного прогнувшись в пояснице, расправив позвоночник и освободив солнечное сплетение.

Если почувствовали, что у вас свело мышцы, подождите немного — обычно неприятное ощущение проходит само, по мере того, как мышцы расслабляются. Если этого не происходит, смените позу.

5. Направьте взгляд.

Глаза должны быть полузакрыты, взгляд — направлен в точку на расстоянии метра перед вами, но не цепляться за нее. Важно прикрыть веки достаточно, чтобы внимание было направлено внутрь, но при этом оставаться соединенным с окружающим миром. Если по началу ваш взгляд будет часто обращаться на окружающие предметы или источник света, то лучше совсем закрыть глаза, а если же вы чувствуете, что вас клонит в сон, то откройте глаза полностью и восстановите состояние бодрствования.

6. Дышите правильно.

Дыхание — это основа медитации. Существует специальная техника под названием «анапаны», то есть «наблюдение за дыханием», которая требует концентрации на треугольной зоне между кончиком носа и верхней губой, так называемых «вратах ноздрей». Это позволяет вам осознать свое дыхание таким, какое оно есть, — то свободное, то прерывистое, пока оно не замедлится и не станет более легким. Когда мы практикуем умение концентрироваться на дыхании, это помогает нам преодолеть рассеянность мыслей, поэтому это упражнение полезно вдвойне: оно одновременно успокаивает и учит наш ум собираться и укрепляться.

7. Очистите разум.

Древняя буддийская техника — випассана («пронизывающий взгляд») направлена на то, чтобы вновь обрести истинную природу нашего ума за пределами иллюзий. В ней надо позволить своим мыслям всплывать, не принуждая и не удерживая их, не осуждая и не одобряя, а просто наблюдая то, что представляется вам, как появляющиеся и исчезающие кадры из фильма. Из этих мыслей можно извлечь урок, подумав о том чувстве, которое может остановить наше страдание: сочувствие — противоядие от ненависти, радость — от горя, и так далее. Пропитайтесь этим чувством, а если упражнение слишком болезненно, то снова сосредоточьтесь на дыхании, до тех пор, пока ваш ум не будет готов продолжить исследование.

Тем, кто только начинает изучать тему осознанности и часто жалуется на неудавшиеся попытки медитировать, стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Это как в случае с физическими упражнениями — они не могут дать мгновенного результата, поэтому для того, чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете их благотворный эффект.