В каких продуктах содержится витамин А

Содержание:

1. Для чего нужен витамин А
2. Витамин А: свойства и воздействие
3. Нехватка витамина А: симптомы и причины
4. Переизбыток витамина А: как определить его у себя
5. Применение витамина А: препараты
6. В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
7. Витамин А: фрукты и овощи

Витамин А необходим для нормальной работы организма, предотвращает ряд заболеваний, полезен для волос, кожи, ногтей. При дефиците или переизбытке вещества начинаются сбои в здоровье. Есть большой спектр, в каких продуктах содержится витамин а. В основном это свежие овощи, ягоды, зелень и фрукты. Но также он находится в некоторых продуктах животного происхождения, изготовленных из молока.

Для чего нужен витамин А

Ретинол – жизненно важное вещество для организма, без которого его работа нарушается. Что содержит витамин А – он состоит из 4-х групп веществ (провитаминов), которые относятся к ретиноидам. Это разные виды, хотя и схожие по химическому строению, их наименования:

• ретиналь;

• ретинол ацетата (А1);

• ретиноевая кислота;

• дегидроретинол (А2).

Все они – разновидности витамина А, которым и обозначаются в отдельности или совокупности. В данных соединениях присутствуют жирорастворяющие вещества, каротиноиды.

Среди них преобладает ретинол, который накапливается в тканях. В нормальных количествах он приносит только пользу, при передозировке оказывает токсическое воздействие. Главными источниками всех ретиноидов становится пища животного происхождения.

Из каротиноидов наиболее важным является каротин. Эта разновидность витамина а содержится преимущественно в растительных продуктах. Он является сильным антиоксидантом, с уникальной функцией – накапливается в тканях и активируется только при его дефиците, поэтому передозировка невозможна.

Действие витамина А на организм:

• участвует в синтезе белков;

• укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям, вирусам, бактериям;

• для правильного обмена веществ;

• обеспечивает защиту от свободных радикалов, ультрафиолетовых и рентгеновских лучей;

• ускоряет регенерацию клеток и тканей;

• необходим для нормальной работы зрительной системы;

• замедляет старение организма;

• предупреждает нарушения и заболевания эндокринной системы;

• улучшает состояние волос, кожи и ногтей;

• снижает уровень холестерина до нормального значения;

• увеличивает мышечную массу;

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

• предотвращает развитие злокачественных опухолей.

Суточная норма особенно витамина А особенно важна людям, у которых имеется предрасположенность к инфекционным заболеваниям, при авитаминозе, слабом иммунитете. Важно не допускать его дефицита в детском возрасте – это может вызвать задержку роста и развития. Ретинол необходим для правильной работы репродуктивной системы, при дерматологических проблемах.

Витамин А: свойства и воздействие

Другое название витамина а – ретинол, он ускоряет активность обменных химических процессов и помогает устранить возникшие нарушения. Укрепляет иммунитет, за счет чего человек меньше простужается, становится более устойчивым к инфекциям, вирусам. Уничтожает опасные бактерии и нейтрализует свободные радикалы. Какое еще воздействие оказывает витамин А на организм:

1. Витамин А блокирует работу свободных радикалов. Защищает клетки от разрушения, ускоряется их регенерация, эпидермис быстрее омолаживается. Это замедляет возрастные изменения, мимические морщинки разглаживаются, кожа приобретает гладкость и упругость. Витамин А предотвращает появление складочек, помогает убрать экземы, угри и высыпания. Омолаживает, поддерживает оптимальный уровень влаги в эпидермисе и волосах.

2. Снижает вероятность появления онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, при достаточном содержании в рационе витамина «А» рак легких диагностируется реже. Некоторые виды ретинола защищают от онкологии толстого кишечника и простаты. Но прием витаминных препаратов такого эффекта не дает.

3. Улучшает состояние при сахарном диабете II типа. А ретиноевая кислота поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

4. Помогает сформировать крепкий детский скелет. Снижает риск развития глазных заболеваний.

5. Улучшает состояние больных с ВИЧ-инфекцией. Снижает риск простуд, вирусных и инфекционных заболеваний. Поэтому им необходимо выбирать продукты, в каких много ретинола.

6. Участвует в секреции женских и мужских гормонов – эстрогенов и тестостерона, которые вырабатывает щитовидная железа.

7. Улучшает состояние нервной системы. Помогает справиться с бессонницей и восстановить нормальный сон. Снижает тревожность, утомляемость, повышает стрессоустойчивость.

8. Ускоряет заживление ран, травм, порезов, царапин, переломов. Препараты с ретинолом эффективны для заживления ожогов.

9. Улучшает работу печени.

10. Во время беременности улучшает питание плода. Снижает риск рождения ребенка с низкой массой тела.

11. Улучшает кроветворение, снижает риск развития анемии.

Для крепости костей, зубов одного кальция мало, нужны и продукты, где больше всего витамина А. В отношении зрительной системы он необходим для выработки слезной жидкости. Значительно улучшает зрение, предотвращает появление «куриной слепоты». Преобразует свет в сетчатке в импульсы, которые в головном мозге трансформируются в зрительный образ.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Есть много причин, которые могут спровоцировать дефицит ретинола. Чаще это вызвано именно нехваткой в рационе продуктов, содержащих витамин а либо длительным отказом от пищи, содержащей жиры. Но только поступление нужной концентрации ретинола проблему не решает. Он не усваивается без витамина Е, поэтому в меню должны входить и содержащие его продукты. Следующие причины:

1. Несбалансированный рацион. Отсутствие в рационе зелени, свежих овощей и фруктов. Частое употребление фастфуда и полуфабрикатов, жареной пищи. Лучше всего усваиваются свежеприготовленные блюда. Поэтому еда, которая простояла в холодильнике даже ночь и вторично разогревается – уже не такая полезная.

2. Заболевания. К ним относятся нарушения в работе поджелудочной, ЖКТ, печени, желчекаменная болезнь, панкреатит, гастрит, инфекционные патологии. Всасывание и усвоение витамина А ухудшается, а его расход увеличивается.

3. Нарушения работы нервной системы, которые спровоцированы стрессами, депрессией, хирургическими операциями.

4. Вредные привычки – курение, алкогольная зависимость. Концентрацию витамина А снижает и проживание в местах с плохой экологией, сильно загрязненным воздухом.

5. Прием некоторых лекарственных препаратов – снотворных, слабительных, статинов.

Содержание витамина а в продуктах помогает избежать появления дефицита ретинола людям, входящим в группу риска – подросткам, беременным женщинам, кормящим грудью, недоношенным детям. Согласно исследованиям к недостатку вещества в организме приводят некоторые активные добавки для похудения. Симптомы дефицита витамина А:

• гемералопия (иначе называется куриная слепота), ухудшение зрения, которое быстро прогрессирует;

• шелушение, бледность и сухость кожи;

• появление ранних морщин или увеличение их количества, глубины;

• высокая восприимчивость к инфекциям;

• появление синдрома «сухого глаза»;

• ослабление иммунитета;

• появление угрей, высыпаний;

• эмаль зубов становится более чувствительной;

• кровоточивость десен;

• хроническая усталость, апатия;

• бессонница;

• покраснение век, образование корочек в углах газа;

• чрезмерная слезоточивость на солнце и морозе;

• снижение полового влечения.

Недостаток витамина А сначала отражается на коже. Потом нарушается зрение, сон, работа нервной системы, начинают развиваться различные заболевания. У женщин развивается мастопатия, эрозия маточной шейки, эндоцервицит, у мужчин появляется недержание мочи, развивается импотенция. Острая нехватка витамина А может спровоцировать меланому, рак поджелудочной железы или легких.

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

Чтобы избежать переизбытка ретинола, нужно ориентироваться, в каких продуктах содержится витамин а, и уменьшить их употребление. Гипервитаминоз приводит к нарушениям в работе организма. Чтобы предупредить это, нужно ориентироваться на среднесуточную дозу ретинола (указана в мкг):

• малыши до 6 месяцев – 400;

• дети до года – 500;

• взрослые – 770;

• в период беременности и лактации – 1300.

Определить переизбыток ретинола можно и самостоятельно. У грудных детей набухает родничок, они постоянно плачут. У взрослых из-за высокого содержания каротиноидов кожа приобретает желтоватый оттенок. Он более выражен на ступнях и ладонях.

Появляется сухость кожи, она растрескивается, ранки дольше заживают. Симптомы пропадают в течение пару недель, после того как из рациона исключаются продукты питания с витамином а. Также при переизбытке ретинола сильно шелушится кожа, начинают интенсивно выпадать волосы, пересыхают слизистые оболочки.

На губах появляются трещинки, а в уголках – заеды. Ногти ломаются, расслаиваются. Ухудшается аппетит, нарушается менструальный цикл, ночами возникает сильное потоотделение.

Применение витамина А: препараты

Препараты с ретинолом назначают, если содержание витамина а ниже нормы. Или в качестве профилактики его дефицита. Часто дополнительно содержат другие витамины и минералы. Такие препараты предназначены:

• для укрепления иммунитета;

• при простуде, авитаминозе и для лечения кожных заболеваний – псориаза, угрей, акне;

• их принимают в качестве профилактики гриппа, назначаются при болезни для снижения риска развития осложнений;

• детям, подросткам и спортсменам для набора костной и мышечной ткани.

В каких продуктах много витамина а – лидером по содержанию стал рыбный жир. Но в натуральном виде принимать его сложно из-за неприятного вкуса. Поэтому врачи назначают специальные препараты –  «Рыбий жир» и «Аевит». Они выпускаются в полупрозрачных золотистых капсулах.

В «Аевите» дополнительно содержится витамин Е, который организм должен получать для усвоения ретинола. «Три ви плюс» – комплексный витаминный препарат. Кроме ретинола, в нем содержатся витамины Е и С, селен, цинк и медь. Чаще его назначают пожилым людям и после химиотерапии.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

При составлении меню можно воспользоваться таблицей, в каких продуктах находится витамин а. Но нужно учитывать, что при сушке, консервации и термической обработке ретинол частично разрушается и его количество на выходе будет меньше.

Поэтому овощи и фрукты рекомендуют есть в сыром виде, а из соков отдавать предпочтение свежевыжатым. Если пьют магазинные напитки, то их надо как можно быстрее использовать после вскрытия упаковки. При взаимодействии ретинола с воздухом он окисляется и начинает терять свои полезные свойства.

Таблица рекомендованных продуктов

Продукты	Содержание ретинола в мкг	Продукты	Содержание ретинола в мкг
Молоко (коровье, козье)	35, 74	Рыба (семга, карп, форель)	41, 44, 32
Яйца (куриные, утиные, гусиные)	272, 740, 667	Устрицы, мидии, кальмары	54-93
Сливки (30 % и 40 %)	339, 433	Черная икра	561
Масло (топленое, сливочное)	883, 653	Мясо (гусь, утра, курица)	65, 47, 39
Сыры	от 260 до 397	Индейка, курица, говядина	13, 39, 19
Рыба (угорь, скумбрия)	980, 100	Печень куриная	12800
Филе свинины	325	Обезжиренный творог	2
Печень свиная, говяжья,	39100, 21900	Печень баранья, индейки	9500, 8000
Рыбий жир	30000	Шпроты	120-200

Из круп можно выбирать бобовые, коричневый рис, сою. Но в большей концентрации ретинол находится в овсянке. Рекомендуется включать в рацион орехи, а если едим овощные салаты, для заправки выбирать подсолнечное, льняное и кукурузное масло.

При составлении меню можно ориентироваться на среднюю суточную дозировку. В каких продуктах содержится больше всего витамина А – это натуральный рыбий жир и печень. Но для тех, кто предпочитает растительную пищу, на сайте «Ашанти» есть большой выбор вегетарианской продукции с ретинолом.

Витамин А: фрукты и овощи

К растительным продуктам, источникам витамина а, относятся все пигментированные овощи, имеющие оранжевую окраску. Лидерами в списке по наличию ретинола стали облепиха, черноплодная рябина и морковь. Также его много в шиповнике, зеленом и луке-порее, петрушке, шпинате, салатных листьях. В каких еще овощах содержится витамин а:

• брокколи;

• красный сладкий болгарский перец;

• тыква;

• батат.

В каких фруктах максимально содержится витамин А – свежих абрикосах, дыне, из ягод – в черешне, винограде. В небольших количествах он присутствует в красных помидорах, горошке и зеленом сладком болгарском перце.

Ретинол – жизненно важный компонент для работы организма. Для его поддержания в норме достаточно 2-3 раза в неделю включать в меню продукты, богатые витамином А. Но их количество нужно увеличить в период сезонных простуд и осенне-зимний период, при некоторых заболеваниях, после хирургических операций.

Видео: Витамин А: в каких продуктах его больше всего?