Интервальное голодание

Интервальное голодание стало популярным способом сбросить лишний вес. Есть несколько вариантов системы, но наиболее оптимальной является диета 16/8. Первая цифра – период голодания, вторая – интервал, когда можно есть. Остальные варианты (18/6, 20/4, 24/0) входят в категорию более жестких. Метод подбирается с учетом особенностей организма, работы, физической активности.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание было описано японским ученым Ёсинори Осуми еще в 2016 году. Он обнаружил механизм аутофагии (самопоедание) – принцип, который и вошел в основу диеты. Это естественный процесс обновления клеток, которые самостоятельно уничтожают собственные бесполезные или дефективные компоненты. В результате они приобретают новые полезные свойства.

Интервальное голодание базируется на строгих временных промежутках, во время которых можно есть или необходимо отказаться от пищи. Интервалы могут исчисляться в часах или сутках. Основное правило – чередование фаз голода и периода, когда разрешается есть (но не много).

Это позволяет избежать срывов диеты, а организм постепенно адаптируется, понимая, что откладывать питательные вещества на «черный день» не стоит – впереди период, когда они снова поступят. Также интервальное голодание помогает избежать сильного чувства голода, который возникает при строгих диетах.

Но и в период, когда можно питаться, важно не переедать, а строго контролировать калорийность блюд. Иначе результата от любой выбранной системы не будет. Есть несколько схем периодического голодания:

1. Бессистемная. Это значит, что человек может в любой момент отказаться от одного из основных приемов пищи. Этот вариант больше подходит людям с плохим аппетитом.
2. Щадящая. Чтобы запустить процесс обновления клеток, достаточно поголодать 10-14 часов в сутки. С помощью этого метода легче переносить отказ от еды за 3 часа до сна. Организм спокойно воспринимает отсутствие пищи после 19:00, если человек ложится отдыхать в 21:00 или 22:00 часа и встает только в 7:00-8:00 утра. Период голодания как раз приходится на сон.
3. Периодическая. Это регулярная пятидневная диета, которая соблюдается раз в месяц. В первые сутки количество калорий уменьшается до 49 %, в оставшиеся дни – на 66 %.
4. «Диета воина» основана на питании римских легионеров, которые питались преимущественно вечерами и ночами, а дневное время использовали для тренировок и сражений. Период голодания составляет 20 часов в сутки.
5. «Ешь-стоп-ешь» предполагает 1-2 раза в неделю суточный отказ от любой еды. Начинать голодание рекомендуют с ужина. Организм нужно готовить заранее, новичкам методика не подходит.
6. «1/1» – это сутки полноценного питания, а на вторые калорийность снижается на 75 %. Такое чередование повторяется. Начинать можно в любой день, но новичкам придерживаться методики может быть сложно.
7. «5/2» – усложненный вариант метода «1/1». Но в этом методе калорийность пищи снижается на 75 % уже на пару раз в неделю. Такой период не обязательно должен приходиться на выходные. Для снижения калорий можно выбирать любые дни.
8. «16/8», при котором максимальный интервал предназначен для голода. Но в оставшиеся восемь часов можно есть. Метод можно практиковать пару раз в неделю или ежедневно.
9. «18/6» аналогичен предыдущей схеме, но на еду отведено только шесть часов. Это увеличивает промежуток голодания, что может негативно отразиться на организме. К такой схеме нужно готовиться заранее.

Все методики дают разные результаты, но могут принести не только пользу, но и вред. Ориентироваться при выборе нужно на собственные предпочтения, состояние здоровья и рабочий график. Во время вынужденного голодания все органы и системы получают передышку.

В это время организм активно выводит шлаки и токсины, «ремонтирует» повреждения, удаляет дефектные клеточки, запуская их обновление. При любой выбранной схеме нужно придерживаться здорового образа жизни, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом.

Противопоказания к голоданию

У интервального голодания 16/8 имеются противопоказания. Методики запрещено практиковать беременным женщинам, в период лактации, в возрасте до 14 и после 75 лет. Система 16/8 противопоказана при небольшой массе тела, где ИМТ меньше 18,5, а также при некоторых заболеваниях:

• хроническая почечная и печеночная недостаточность;
• гипертония;
• диабет;
• гипертиреоз;
• туберкулез;
• инфаркт;
• любые заболевания печени;
• язва желудка;
• образование камней в почках, желчном или мочевом пузыре;
• недостаточность сердца (2, 3 стадии).

Но сахарный диабет можно отнести к относительным противопоказаниям. Мнения врачей на этот счет разделились. Они уверены, что голодание 16 на 8 может спровоцировать гипогликемию, другие – что отказ от пищи притормаживает прогрессирование заболевания.

Что такое схема 16/8?

Схема интервального голодания «16/8» от Есинори Осуми является наиболее предпочтительной, она идеально вписывается в рабочий график большинства людей, подходит мужчинам и женщинам. Отличается гибкостью, к ней легко адаптируется организм, режим питания можно смещать на любой отрезок суток.

Суть диеты 16/8 – отказ от пищи на шестнадцать часов, в остальное время нужно есть. Отличительные виды системы:

• постоянная (длительная), когда системы питания придерживаются дольше месяца;
• периодическая (чередующаяся) имеет среднюю продолжительность – с сочетанием обычного питания и дней голодания 16/8;
• однодневная (краткосрочная).

Для диеты, рассчитанной на 1-2 дня, медицинского обследования не требуется. Если планируют выбрать среднесрочный или длительный вариант, то рекомендуется предварительно проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Почему голодание по системе 16/8 является наиболее эффективным:

1. В 8-ми часовой период организм получает нужные ему минералы, витамины и питательные компоненты, которые нужны для стабильной работы всех органов и систем.
2. Потом человек переходит на голодание. Первые 12 часов организма расходует полученные питательные вещества, затем запускается аутофагия.
3. Начинается утилизирование бесполезных или поврежденных частей клеток. Запускается их обновление и заново «отстраиваются» утерянные кусочки.

Чтобы интервальное голодание было эффективным, процесс аутофагии должен продлиться некоторое время. Поэтому на него отводится 4 часа. За это время организма «вскрывает» свои запасы, откуда и забирает нужные строительные вещества для клеток. В результате ускоряется сжигание жиров, человек теряет лишние килограммы.

Период голодания получается длительный и чтобы не допустить проблем со здоровьем, нужно в течение восьми часов обеспечить сбалансированный рацион. В него должны входить медленные углеводы, клетчатка, белки, небольшое количество жиров. Рекомендуется придерживаться разнообразного меню, питаться дробно, небольшими порциями.

Далее идет 16-ти часовой период голодания, во время которого разрешается только чай, кофе без сахара и молока, вода и травяные отвары. Но этот временной интервал переносится легко. Он начинается после последнего приема пищи и чувство голода наступает через 4-5 часов. Но к этому времени человек уже ложится спать и остальное время пролетает незаметно.

Правила схемы для начинающих

Для начинающих практиковать интервальное питание, схема 16 на 8 станет оптимальным и самым простым вариантом. Сначала выбирают временной график, который должен быть адаптирован под время бодрствования. Согласно системе, 8 часов отводится на еду, а 16 – на голод. Нельзя превышать суточную норму калорий. Их рассчитывают по формулам, в зависимости от пола:

• женщины – BMR = 655 + [9.6*вес (в кг)] + [1.8*рост (в см)] - [4.7*возраст (в годах)];
• мужчины – BMR = 66 + [13.7*вес (в кг)] + [5*рост (в см)] - [6.76*возраст (в годах)].

Получается суточная норма калорий. Для ее уменьшения из полученного результата вычитают 15 %. Чтобы не запутаться в подсчетах и облегчить расчеты, рекомендуется вести пищевой дневник. Правила голодания 8 на 16, которых нужно придерживаться:

• исключение из рациона кондитерских изделий, мучного, полуфабрикатов, фастфуда, жирной и жареной пищи;
• необходимо включить в меню фрукты и овощи, белковую пищу, орехи;
• высококалорийные продукты оставляют для 1-го приема пищи, на обед и ужин акцент делается на белок;
• 8-ми часовой промежуток разделить минимум на 3 интервала для полноценного питания (завтрак, обед и ужин);
• если трехразового питания недостаточно, добавить 2-3 небольших перекуса (стакан кефира, фрукты, горсть орехов) между завтраком, обедом и ужином;
• чтобы уменьшить чувство голода, можно заняться йогой, медитациями, пожевать жвачку, выпить стакан воды;
• полноценный сон не менее семи часов – организм должен отдохнуть и набраться сил.

Очень важен правильный питьевой режим. Ежедневно нужно выпивать от 1,5 до 2 л. Это помогает усиленно выводить шлаки и токсины, избежать переедания, снижает риск срывов диеты. Следует учитывать, что в первую очередь из организма уходит вода.

Если не восполнять ее объем, то активное расщепление жиров и белков сопровождается повышением концентрации ацетона и других продуктов распада. Это приводит к интоксикации организма, ухудшению общего состояния, головокружениям, приступам тошноты, кратковременным головным болям.

Отдельный акцент во время диеты 8/16 нужно сделать на тренировки. Полным людям запрещены сильные кардио- и интенсивные физические нагрузки. Они отрицательно влияют на позвоночник, суставы и сердечную и сосудистую систему. Большие физические нагрузки запрещены гипертоникам – повышают артериальное давление, что может привести к инсульту.

Но и без физических нагрузок интервальное голодание не даст нужных результатов. А когда человек вернется к привычному питанию, то быстро снова наберет лишний вес. Поэтому для физических нагрузок выбирают щадящие методики – пешие и велосипедные прогулки, занятия в тренажерном зале, плавание, йога. Но любые тренировки проводятся до еды.

Примерная диета по часам 8 на 16:

• 8:00 – стакан негазированной воды;
• 9:00 и 10:00 – кофе (чай) без добавления молока, сахара;
• 11:00 – стакан воды с 1 ч. л. аминокислот (продаются в центрах спортивного питания);
• с 12:00 до 13:00 – тренировка;
• 13:00 – усиленный завтрак, который должен содержать 40-50 % суточного количества калорий;
• 17:00 – обед, его калорийность должна быть 25-35% от дневной нормы;
• 20:30 – ужин (упор делается на белки);
• с 21:00 до 13:00 – режим голода.

Это стандартная схема голодания по часам, график можно менять по своему усмотрению – менять время, добавлять перекусы. Главное – придерживаться 16 часов перерыва от еды. Если нужно учитывать расписание работы или время активности «сов», то можно завтракать и в 12:00, тогда обедать – после 16:00, а ужинать в 20:00.

Также очень важен психологический настрой. Он должен быть позитивным как к себе, так и к употребляемой пище. Нужно заранее настроиться на достижение цели и помнить, что интервальное голодание – не наказание, а способ вернуть здоровье и нормальный вес.

Отвлечься от чувства голода хорошо помогают медитации, нужную литературу и аксессуары можно приобрести в магазине «Ашанти». Можно периодически делать фотографии от начала голодания и в течение всего периода – сравнение итогов помогает поддержать позитивный настрой.

Плюсы и минусы

Интервальное голодание имеет множество вариантов, но схема 16/8 является лучшей. Это наиболее безопасная и эффективная система. К ее плюсам относят:

• нормализуется обмен веществ;
• помогает похудеть;
• быстрее выводятся шлаки и яды;
• профилактика мужских и женских заболеваний репродуктивной системы;
• ускоряется восстановление тканей;
• омолаживаются клетки;
• снижение уровня сахара и холестерина в крови;
• предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества.

Если правильно придерживаться интервального голодания, то оно помогает восстановить нормальный метаболизм, что улучшает работу пищеварительной системы, предупреждает развитие диабета, заболеваний поджелудочной железы и печени. Повышается физическая активность и выносливость. Снижается риск развития атеросклероза, инсультов и инфарктов.

К минусам относят побочные эффекты в виде периодических головных болей, слабости и общего недомогания, которые появляются у новичков или в начале практики. Другие недостатки интервального голодания по системе питания 16/8:

• из-за небольшого количества еды желудочного сока вырабатывается меньше, что нарушает защитный барьер от болезнетворных бактерий;
• стойкий эффект похудения не гарантирован – как только организм восстановит водный баланс и соотношение мышечной и жировой массы – лишний вес вернется;
• нарушается принцип правильного питания, желудок растягивается, человек чаще переедает;
• быстрый эффект диеты достигается с помощью выведения из тканей жидкости, а ее недостаточное поступление вызывает побочные эффекты;
• при интервале голодания более 16 часов нарушается стабильная выработка ферментов, это опасно для работы ЖКТ и поджелудочной железы;
• дефицит витаминов и питательных веществ нарушает гормональный баланс, что может привести к депрессии, раздражительности, нервным срывам.

При наличии противопоказаний голодать запрещено. Это может ускорить развитие заболевания, обострение хронических патологий, усугубить состояние больного. При возникновении негативных эффектов необходимо прекратить голодание и вернуться к обычному режиму питания.

Рацион

При интервальном голодании 16/8 важно соблюдать сбалансированный рацион и распорядок питания. Организм ежедневно должен получать белки, жиры и углеводы. Это предотвратит гормональный дисбаланс, сбои в работе органов и последующее развитие заболеваний.

Рекомендованные продукты для включения в рацион

Это краткое описание рекомендованного набора продуктов. Но его можно дополнить, ориентируясь на собственные предпочтения, исключая быстрые углеводы и слишком калорийную пищу. Можно включить в рацион семечки подсолнечника, арахис, запеченную тыкву. Обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты.

Макароны под запретом, исключение составляют только из твердых сортов пшеницы. Также в рацион обязательно должны входить морепродукты – они обеспечат организм необходимым количеством фосфора. В период голодания компоты запрещены – они относятся к еде. Тогда аутофагия достигнута не будет.

Примерная схема голодания по системе 16/8 для начинающих

Если между тремя основными приемами пищи возникает чувство голода, то можно дополнить рацион перекусами. Для них подойдет стакан кефира, фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты. До и после основных приемов пищи рекомендуют выпивать стакан воды. Это поможет быстрее насытиться, исключит переедание и необходимость в перекусах.

С непривычки система 16/8 может показаться сложной. После периода голодания чувствуется слабость. Иногда возникает легкое головокружение, кратковременные мигрени. Чтобы исключить побочные эффекты, следует придерживаться разнообразного, но сбалансированного меню и выпивать достаточно воды, чтобы восполнить потерянную влагу.

Во время голодания в течение шестнадцати часов под запретом все газированные напитки, но алкоголь в небольшом количестве разрешается. Но его также нужно учитывать в рационе при подсчете калорий – в нем содержатся углеводы. Значит, если планируется выпить алкоголь, то нужно будет уменьшить порции еды. Одновременно следует учитывать, что 

Если рассмотреть все аспекты, то некоторые системы интервального голодания приносят лишь кратковременную пользу. Постоянно придерживаться их нельзя. Исключение – метод 16/8, когда начало голодания приходится на период после плотного приема пищи, а через 4-5 часов человек уже спит, поэтому отказ от еды пролетает незаметно. Если в 8-ми часовой промежуток обеспечить сбалансированный рацион, то это и будет аналог правильного питания.

Видео: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ 16/8