01.05.2023 12:48:00

Как начать вести здоровый образ жизни

Содержание:

  1. Путь к здоровому образу жизни
  2. Как начать вести здоровый образ жизни
  3. ЗОЖ-рекомендации
  4. Для чего нужно вести здоровый образ жизни
  5. Последовательный план перехода на ЗОЖ
  6. Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ

Многие люди стараются найти наиболее эффективный ответ на вопрос, как вести здоровый образ жизни. Нужно начинать его при первом возникновении желания или необходимости. Это поможет снизить риск отказа от нового образа жизни из-за длительного ожидания подходящего момента. Важно, чтобы мотивация была достаточно сильной и помогала придерживаться заданного курса.

kak-nachat-vesti-zdoroviy-obraz-zhizni.jpg

Путь к здоровому образу жизни

Первые рекомендации по ведению ЗОЖ сформулировал врач из Багдада Ибн Бутлан (XI в.). Он составил трактат под названием «Календарь здоровья» с полезными советами. На каждом развороте расположена обзорная таблица и пояснения о том, как вести здоровый образ жизни. Трактат основан на гуморальной теории – гипотезе о болезнях, вызванных неправильным составом пищи. По ней Ибн Бутлан оценивал продукты и напитки. В книге также описаны другие факторы – окружающий климат, одежда и занятия человека.

На протяжении тысячи лет теория о ЗОЖ дополнялась за счет проводимых исследований и изменения среды обитания. Это способствовало формированию понятия, что он является системой поведения, нацеленной на физическое и духовное благополучие конкретного человека. В ее основе лежат общие параметры и принципы:

  • отказ от курения и алкоголя;

  • правильное питание;

  • физические упражнения.

Несмотря на наличие общих правил, для каждого человека в здоровый образ жизни входят свои рекомендации. Они основаны на состоянии здоровья, окружающей среде и других внешних, внутренних факторах. Следование основополагающим принципам ЗОЖ приводит к улучшению качества жизни.

Исследования немецких и американских ученых показали, что ЗОЖ позволяет увеличить продолжительность физического существования человека на 12-13 лет. Согласно научным данным, риск появления сердечно-сосудистых болезней снижается на 22% при переходе на правильное питание. Уменьшение смертности среди людей, занимающихся физ.нагрузками от 7 ч. в неделю, составляет 24%.

Как начать вести здоровый образ жизни

kak-nachat-vesti-zdoroviy-obraz-zhizni.jpg

Многие эксперты по саморазвитию утверждают, что привитие любой привычки занимает 21 день. Важно соблюдать степенность и не пытаться делать все сразу. Если человек неожиданно начнет заниматься физ.нагрузками и соблюдать диету, организм испытает стресс. От этого страдает физическое и эмоциональное состояние, что приводит к болезням или психологическому выгоранию.

Эксперты по ЗОЖ считают, что здоровый образ жизни начинается с отказа от пагубных пристрастий. Употребление алкоголя, табакокурение, наркозависимость относят к вредным привычкам и зависимостям. Отказаться от негативных пристрастий, перейти и поддержать новый образ жизни наиболее безболезненно можно с помощью нарколога, психолога, личного тренера или другого подходящего специалиста. Затем стоит раз в 21 день внедрять новую привычку или правило.


Перечень привычек, ведущих к ЗОЖ


Привычка

Описание

Зарядка и отказ от вредных продуктов

Важно привыкнуть к простейшим физическим нагрузкам в течение дня. Эксперты часто советуют пользоваться техникой йоги Сурья Намаскар. Стоит также отказаться от вредной пищи – мучных, шоколадных изделий. Положительное влияние имеет ограничение приема продуктов с животным происхождением. Для получения максимальных результатов лучше отказаться от быстрых перекусов и фастфуда.

Режим дня

Новички в ЗОЖ постепенно сдвигают время своего пробуждения и отхода ко сну на более ранний час. Специалисты рекомендуют отбой не позже 23:00 и подъем до 6-7:00. Для поддержания здорового состояния психики и тела взрослому человеку требуется 7-8 ч. ночного сна. Такой отдых восполнит затраченную энергию и улучшит продуктивность. 

Полезное питание

Многие эксперты по ЗОЖ рекомендуют есть 3-5 раз в сутки в определенное время. Специалисты по питанию также склоняются к мнению, что объем употребляемых продуктов зависит от массы тела человека. Размер порций нужно уточнять у тренера, нутрициолога или диетолога. Важно заканчивать прием пищи до наступления насыщения. После этого чувство голода обычно пропадает в течение 15-30 минут.

Полноценный отдых

Если человек постоянно не высыпается, это приводит к ухудшению состояния физического здоровья и внешнего вида. Полноценный отдых повышает внимательность, производительность и даже настроение. Он приводит к улучшению самочувствия за счет купирования нарушений иммунной защиты организма. 

Активные физ.нагрузки

Их лучше проводить на основании рекомендаций профессионала во избежание негативных последствий. Если человек станет проводить в спортивном зале много времени без соответствующей подготовки, его организм будет испытывать стресс. Начать здоровый образ жизни с занятий физической активности, которая будет вызывать положительные эмоции, намного проще. 

Ежедневные прогулки

Для улучшения состояния в привычку постепенно вводят активный отдых и соответствующие мероприятия. Достаточно сначала понемногу гулять или заниматься легким спортом – скандинавская ходьба, лыжи, коньки. Время нахождения на свежем воздухе стоит постепенно увеличивать. Пешие прогулки можно со временем перевести в пробежки. 

Йога

Многие эксперты по ЗОЖ рекомендуют применять хатха-йогу. Она обладает высокой безопасностью даже для новичков и включает в себя простейшие комплексы упражнений, которые не требуют много времени. Можно заниматься йогой 2-3 раза в неделю, а затем сделать ее частью обычного режима дня. Постепенно время, посвященное упражнениям, увеличивают до стандартных.


Важно понимать, что человек несовершенен, поэтому может в какой-то момент сойти с заданного пути. Если он снова обратился к побежденной пагубной привычке, то это не значит, что нужно бросать стремление к улучшению жизни. Важно просто прочувствовать негативное влияние прошлого опыта и убедиться в его отрицательном влиянии. Затем здоровье станет образом жизни с еще большей мотивацией.

ЗОЖ-рекомендации

Врачи, тренеры современных спорт-клубов дают определенные советы для приведения организма в порядок. Они помогают сформировать и сохранить физическое, психологическое здоровье на протяжении долгих лет. Руководство профессионала позволяет купировать некоторые заболевания на начальной стадии и сохранить высокий уровень иммунитета, который препятствует инфекциям, вирусам. Существует несколько профессиональных советов по ведению здорового стиля жизни:

  1. Добавление в рацион фруктов и овощей. Большинство из них обладает большим количеством микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Фрукты и овощи также помогают отказаться от быстрых углеводов, способствующих ожирению и нарушению метаболизма.

  2. Ограничение употребления продуктов животного происхождения. Это не значит, что человеку необходимо становиться вегетарианцем. Достаточно просто отказаться от избытка сала, яиц, бекона и молочных продуктов, чтобы ускорить обмен веществ, снизить влияние вредных факторов. Вести здоровый образ жизни можно с помощью вегетарианства.

  3. Уменьшение уровня соли. Эта специя снижает способность организма выводить жидкость. Ее большое количество приводит к головным и грудным болям, повышению АД, отекам, частым позывам к мочеиспусканию. Также избыток соли в организме способствует нарушению работы почек и образованию в них камней. Это приводит к снижению иммунитета и патологиям во внутренних органах.

  4. Активное питье воды. Она необходима для очистки тела и выведения токсинов, солей. Важно пить воду только по требованию организма, иначе можно спровоцировать ее избыток, вызывающий отеки. Неконтролируемое употребление чая, кофе и других напитков может спровоцировать скачки АД, сердечного ритма.

  5. Соблюдение режима питания. Это означает, что нужно есть по определенному расписанию, тогда организм не испытывает дефицита полезных веществ. Когда режим не соблюдается, тело входит в стрессовые состояния, из-за которых стремится накопить больше жировых клеток для поддержания всех своих функций. Это вызывает набор лишнего веса и связанные с ним болезни.

  6. Занятия спортом. Для поддержания физического состояния лучше делать простую гимнастику по утрам и в течение дня. Важно привыкать к ним постепенно, чтобы не вызывать перенапряжения и стресса у организма. Можно начинать с прогулок в парке или ближайшем лесу.

Взрослому человеку лучше спать не менее 7 часов в сутки и не отходить от режима. При соблюдении расписания дня организм не испытывает стрессов от резких перемен. При влиянии любых негативных факторов (пагубные привычки, окружающая среда) тело может накапливать жировые клетки, способствующие возникновению множества заболеваний.

Для чего нужно вести здоровый образ жизни

dlya-chego-nuzhno-vesti-zdoroviy-obraz-zhizni.jpg

Рекомендации по здоровому образу жизни надо стабильно соблюдать. Но большинство людей понимает, для чего нужно вести ЗОЖ. Он предназначен для сохранения физического и духовного здоровья человека. Существует множество преимуществ такого образа жизни, помогающих осознать его полезность и правильность:

  1. Экономия. Человек отказывается от статьи расходов, касающейся вредных привычек, поэтому может расходовать их на полезные продукты. Также есть возможность выделять средства на благотворительность, которая приводит к положительным эмоциям.

  2. Нормализация личной жизни. Вторую половину для серьезных отношений проще найти в фитнес-клубах, парках, кинотеатрах. Бары и ночные клубы обычно принимают определенный контингент, не соответствующий людям, придерживающимся ЗОЖ.

  3. Здоровые дети. Если человек ведет неправильный образ жизни, то он подвергает свое будущее потомство определенным рискам. Дети могут появиться на свет с ослабленным иммунитетом, патологиями и другими нарушениями в организме. При ЗОЖ риски зачать и родить здорового ребенка значительно снижаются.

  4. Свободное время. Выкуривание сигареты или использование вейпа не входит в здоровый образ жизни и отнимает у человека по часу или несколько минут каждые 30-180 мин. Употребление алкоголя или наркотиков исключает из жизни несколько часов, в течение которых сознание затуманено. Отказ от пагубных привычек приводит к освобождению большого количества времени.

  5. Улучшение психологического состояния. Человек, не обладающий пагубными привычками, приходит к хорошему настроению без допинга. Занятие физ.нагрузками вызывает выброс эндорфинов, отвечающих за позитивное душевное состояние.

Важным плюсом следования правильному образу жизни считают и становления человека примером для подражания. Если он соблюдает все рекомендации, которые составили профессионалы (лечащий врач, нутрициолог, тренер, диетолог), то состояние здоровья значительно улучшается в кратчайшие сроки. Тогда новички по ЗОЖ видят положительное влияние правильного питания, режима дня и также переходят к новой системе поведения.

Последовательный план перехода на ЗОЖ

Существует множество вариантов перехода на правильный образ жизни. Важно следовать плану по достижению ЗОЖ последовательно. Каждый человек должен подобрать для себя персональную программу, которая в результате приведет к полезному образу жизни. Но существует базовая установка, включающая список из 12 этапов. Каждый из них равен месяцу работы по достижению ЗОЖ.


План здорового образа жизни


Этап

Шаг

Описание

1

Дневник

Лучше завести тетрадь или ежедневник, в котором будут прописаны цели и отмечаться все успехи. На начальном этапе в дневнике обычно прописывают рост, вес и другие параметры тела. Все изменения фиксируются для понимания эффективности действий.

Легкие физ.нагрузки

В качестве простой физической активности обычно используют ежедневную зарядку сразу после пробуждения. Индивидуальный комплекс упражнений лучше обсудить с профессиональным тренером. Также стоит задуматься о времени подъема и отбоя, которые влияют на физическое состояние.

Первоначальные результаты

Для увеличения мотивации лучше фиксировать свои действия по направлению к заданной цели. Это поможет отследить упражнения, наиболее эффективно влияющие на организм.

2

Взвешивание

Измерение массы тела лучше проводить ежемесячно, чтобы отслеживать реальные изменения. Также можно фиксировать объем бедер, талии и отмечать их в дневнике. Это позволит быстрее войти в нужный ритм.

Прогулки

Их обычно начинают с прохождения небольших расстояний – между двумя автобусными остановками перед работой, учебой или поход до магазина, расположенного дальше обычного. Нагрузку стоит постепенно увеличивать. Фиксировать результаты можно с помощью шагомера, указывающего пройденное расстояние и затраченное время. 

Отказ от сладостей

Лучше заменить их полезными батончиками, мюсли и сухофруктами. Также стоит отказаться от мучных изделий или сократить их употребление до минимума. Хлеб лучше употреблять диетический, а сладости – с умеренным количеством или отсутствием сахара.

3

Замеры

Для здорового образа жизни нужно регулярно определять объемы тела и массу. Все изменения лучше зафиксировать в дневнике для определения последующих действий.

Повышение частоты тренировок

Постепенно стоит увеличивать количество занятий до трех раз в неделю. Они должны быть дополнением к прогулкам и зарядке. Все упражнения лучше согласовывать с профессиональным фитнес-инструктором.

Контроль жидкости

При соблюдении ЗОЖ стоит употреблять не менее 1 л очищенной воды в сутки. Но точный объем зависит от потребностей организма. Не стоит употреблять воду, если не возникает жажда. Ежедневное количество кофе, черного чая и сладких напитков лучше ограничить 1-2 чашками. 

4

Взвешивание

Нужно измерить свои основные параметры и массу тела. Стоит записать их в дневнике и сравнить с предыдущими замерами.

Активный отдых

Проведение свободного времени на природе поднимает настроение. Важно увлекаться активным отдыхом – подвижные игры, спорт. Можно регулярно отправляться в походы, туристические пешие прогулки.

Сохранение выработанных привычек

Все физ.нагрузки, к которым привык человек, должны оставаться в режиме дня. Правильное питание также стоит сохранить без изменений. Возможны редкие отступления от правил, но важно ими не увлекаться. Также лучше на постоянной основе сократить объем животной пищи в рационе. Достаточно один раз в неделю не употреблять мяса, молочных продуктов.

5

Оценка результатов

Вести здоровый образ жизни нужно с учетом взвешивания и измерения параметров тела. Можно сравнить результаты за несколько месяцев и зафиксировать их в дневнике.

Ежедневные физнагрузки

На этом шаге спорт становится постоянной частью жизни. Можно постепенно увеличивать время и расстояния для пеших прогулок на основе данных с шагомера. Если человек живет на высоком этаже, стоит отказаться от использования лифта. При желании можно просто проходить вверх по несколько лестничных пролетов в день для поддержания работы сердечно-сосудистой системы.

6-7

Взвешивание

Начало каждого шага лучше фиксировать в дневнике. В нем записывают замеры всех нужных параметров тела. Важно поддерживать эту привычку, чтобы сохранять мотивацию.

Самоконтроль

Он заключается в увеличении физической активности, соблюдении режима дня и питания. На этом этапе необходимо снизить объем употребляемой жареной еды, соли, сахара. Также стоит отказаться от кофе, заменив его цикорием или листовым зеленым чаем. Можно контролировать все изменения с помощью дневника, а затем выводить определенные результаты по итогам месяца. 

8-12

Фиксация результатов

Каждый из пяти месяцев начинается с измерения основных параметров и их записывания в дневник ЗОЖ. Результаты лучше оценивать, чтобы определить наиболее эффективные из использованных методов. Можно составить сравнительную таблицу по итогам каждого месяца.

Поддержка полученных итогов

После 7 месяцев соблюдения ЗОЖ человек ощущает значимые положительные изменения в организме. Важно поддерживать эффект, достигнутый с помощью здорового образа жизни, благодаря сохранению правильных привычек.


После нескольких месяцев соблюдения ЗОЖ у человека часто возникает желание увеличить физ.нагрузку. Также он обычно стремится к более активному отдыху, саморазвитию и общению с единомышленниками. Такое поведение говорит о положительном изменении сознания и физического состояния.

Возможные трудности и препятствия при переходе к ЗОЖ

В начале пути к здоровому образу жизни человек может испытывать определенные трудности. Чтобы они не стали препятствием для улучшения физического и психологического состояния, важно правильно себя мотивировать. Для этого стоит составлять схемы тренировок и питания, основанных на позитивных результатах.

Важно обращаться за рекомендациями к специалистам – лечащему врачу, нутрициологу, фитнес-инструктору. Профессионалы помогут подобрать правильную систему питания, организовать режим дня и схему физ.нагрузок. Интернет-магазин «Ашанти» поможет выбрать органические и вегетарианские продукты для поддержания ЗОЖ в качестве нового lifestyle:

  1. Колбаса со вкусом «Докторской». В ней нет мяса и бобовых белков, негативно влияющих на организм в большой концентрации.По вкусовым и внешним параметрам колбаса не отличается от классического изделия с тем же названием. Ее состав основан на пшенице, отлично подходящей для восполнения, поддержания энергии и оздоровления ЖКТ.

  2. Постный полукопченый сервелат «Малика». Он подходит для всех приверженцев ЗОЖ и вегетарианства. В состав сервелата входят соевые и рисовые белки, успешно используемые человеческим организмом в качестве стройматериала. Также в веганский вариант «Малики» добавляют натуральные растительные масла и экстракты, содержащие полезные кислоты, микроэлементы и витамины в легкоусвояемой форме. 

  3. Вегетарианский грибной паштет. Он полностью состоит из натуральных компонентов. Паштет включает ароматные грибы, дополненные индийскими пряностями. Этот продукт способствует нормализации работы ЖКТ, метаболизма, ЦНС, сердечно-сосудистой системы. Компоненты в составе паштета также помогают укрепить иммунитет и вывести токсины из организма.

  4. Пикантные постные сосиски «Высший вкус». Они имеют яркий сливочно-сырный привкус, который гармонично сочетается со многими блюдами. Сосиски созданы для людей, имеющих ограничения в питании. К ним относят тех, кто страдает диабетом, пищевой аллергией или соблюдает строгую диету. Продукты «Высший вкус» помогают в ведении здорового образа жизни без риска получить негативные последствия.

  5. Соевое мясо «Соймик». Этот продукт богат белком натурального происхождения и не содержит консервантов, ГМО, глюкозы и глютена. «Соймик» имеет высокую пищевую ценность, не нагружающую организм лишними калориями. В соевом мясе содержится большое количество микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Продукты «Соймик» легко усваиваются и являются очень сытными, поэтому позволяют долгое время сохранять энергичность. 

  6. Колбаса полукопченая «Краковская». Она изготавливается только из продуктов неживотного происхождения, позволяющих значительно снизить в организме дефицит белка. Этот продукт можно безопасно употреблять даже людям, страдающим серьезными проблемами со здоровьем (диабет, сердечные заболевания, атеросклероз, ожирение).

  7. Филе лосося «Вего». Оно не содержит продуктов животного происхождения, но имеет близкий к натуральному вкус рыбы с приятными специями. Филе лосося от «Вего» включает сою, морские водоросли, растительные масла. Они способствуют поддержанию работы ЖКТ, развитию хрящей и костей, омоложению клеток и тканей. Эти вещества помогают избежать болезней сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

  8. Шашлык из семги в маринаде «Вего».Он обогащен клетчаткой, которая способствует быстрому насыщению без употребления большого количества пищи. Шашлык из семги помогает улучшить метаболизм, избавиться от лишнего веса, так как легко усваивается организмом. Он содержит овес, способствующий регенерации клеток, восполнению нутриентов, полезных бактерий. Употребление семги также помогает повысить мозговую эффективность и снижает уровень глюкозы в крови.

Вегетарианский паштет Грибной (vegetarian pate) Высший Вкус 200г

Вегетарианский паштет Грибной (vegetarian pate) Высший Вкус 200г



Артикул: 231184
Производитель: Vysshiy Vkus
Страна: Россия
269 руб.
В наличииКупить
Вегетарианская колбаса со вкусом «Докторской» (vegetarian sausage) Высший Вкус 400г

Вегетарианская колбаса со вкусом «Докторской» (vegetarian sausage) Высший Вкус 400г



Артикул: 231139
Производитель: Vysshiy Vkus
Страна: Россия
449 руб.
В наличииКупить
Вегетарианские сосиски Пикантные постные (vegetarian sausages) Высший Вкус 300г

Вегетарианские сосиски Пикантные постные (vegetarian sausages) Высший Вкус 300г



Артикул: 231214
Производитель: Vysshiy Vkus
Страна: Россия
399 руб.
В наличииКупить
Соевое мясо (soy meat) Соймик | Soymik 200г

Соевое мясо (soy meat) Соймик | Soymik 200г



Артикул: 920517
Производитель: Soymik
Страна: Россия
186 руб.
В наличииКупить
Филе веганского лосося (salmon fillets vegan) VEGO | ВЕГО 500г

Филе веганского лосося (salmon fillets vegan) VEGO | ВЕГО 500г



Артикул: 451182
Производитель: Vego
Страна: Россия
489 руб.
В наличииКупить
Вегетарианская колбаса полукопченая Краковская (vegetarian sausage) VEGO | ВЕГО 450г

Вегетарианская колбаса полукопченая Краковская (vegetarian sausage) VEGO | ВЕГО 450г



Артикул: 450376
Производитель: Vego
Страна: Россия
599 руб.
В наличииКупить
Шашлык в маринаде веганский из семги (barbecue vegan) VEGO | ВЕГО 500г

Шашлык в маринаде веганский из семги (barbecue vegan) VEGO | ВЕГО 500г



Артикул: 451175
Производитель: Vego
Страна: Россия
489 руб.
В наличииКупить

При соблюдении ЗОЖ стоит обращать внимание на поведение окружающих людей. Часто они пропагандируют вредные привычки или просто увлекаются негативными зависимостями, которые не ведут к здоровому образу жизни. Это обычно говорит о их нежелании поддерживать ЗОЖ. Нужно понимать, что такие люди не задумываются о будущем своих знакомых, их семей, поэтому их примеру следовать не стоит.

Главной трудностью на начальном этапе пути к соблюдению ЗОЖ является незнание и непонимание значения нового поведения. Оно приводит к различным заблуждениям и ошибкам новичков. Важно начинать ЗОЖ постепенно. Резкий переход на новый образ жизни может вызвать негативные последствия, поэтому стоит обращаться за рекомендациями к профессионалам.


Также будет интересно


В статье использовались следующие категории

Статьи